Nous savons que la plupart des légumes sont d’excellentes sources : de vitamines, fibres, acide folique, potassium et de nombreux autres minéraux. Ils sont riches en vitamines A, C et E, et celles du groupe B. Également, ils sont riches en bioflavonoïdes et autres éléments protecteurs. Mais toutes ces vitamines sont des micronutriments très sensibles à la chaleur. Notamment les hydrosolubles comme les vitamines C, B1 et B9 très fragiles, et les vitamines A et E, liposolubles. Cuisson des légumes et préservation des vitamines ?
Tous les modes de cuisson dissipent une partie des vitamines des légumes.
Cuisson des légumes et préservation des vitamines ?
Pour commencer, il faut savoir que la première source de dégradation des vitamines, c’est l’air et l’oxydation des aliments. Dès qu‘on a pelé fruits et légumes, les précieuses vitamines, en particulier la C, se dissipent. C’est pourquoi, acheter légumes et fruits demandent de l’attention.
Effectivement, même si le fait de cuire reste très important pour la préservation des nutriments, il n’en reste pas moins qu’acheter et préparer les aliments est tout aussi primordial.
Les précautions à prendre avant d’acheter légumes et fruits ?
Consommer fruits et légumes tous les jours est excellent pour notre santé.
Cependant, ces derniers sont nutritifs s’ils sont cueillis fraîchement et ramassés mûrs à point.
- En effet, pendant le transport, sur les étalages des magasins et stockés dans les réfrigérateurs, les fruits et légumes perdent petit à petit toutes leurs propriétés et leurs bienfaits. Il est préférable encore de privilégier ceux surgelés. Car les surgelés sont traités de suite après leur cueillette, et gardent en partie tous leurs nutriments.
- Il faut éviter d’en acheter trop à la fois. Ces aliments doivent être consommés rapidement.
- Ne laissez pas tremper plus que quelques secondes vos légumes. Il suffit simplement de les passer à l’eau froide.
- Et ne les épluchez que s’ils ne sont pas bio. Sinon enlevez une fine couche à l’aide d’un économe. Pour éviter lors de la cuisson la perte en nutriments, on peut peler le légume (carotte, pomme de terre) après celle-ci.
Mon conseil :
Afin d’éviter de peler les légumes, -rappelons que la peau contient beaucoup de nutriments, vitamines, fibres et anti-oxydants-, brossez-les soigneusement pour enlever les résidus, bactéries et germes. Vous pouvez acheter en boutique bio et magasins spécialisés, des petites brosses pour vous aider.
Cuisson des légumes et préservation des vitamines ?
I Cuire à la vapeur, la cuisson la plus protectrice
En cuisant à la vapeur on protège, mieux les vitamines et les minéraux –sauf la vitamine C, en effet, même la vapeur fragilise cette vitamine, sa perte lors de la cuisson est entre 30 et 35 %-, parce qu’elle est relativement courte, et qu’elle évite le contact direct avec l’eau. Sous pression (dans une cocotte-minute), la durée de la cuisson est raccourcie, mais la perte de vitamines augmente.
Une astuce :
Couper les légumes en gros morceaux.
En effet, plus ils sont émincés finement, plus le contact avec l’air et l’oxygène détruit les vitamines. Durant la cuisson, la vapeur d’eau oxyde le pourtour des aliments. Au cœur, les nutriments sont plus préservés car la température est souvent moins élevée. En faisant qu’elle n’excède jamais les 100° C avec une chaleur homogène, la cuisson à la vapeur limite la destruction des propriétés des aliments.
Préférez les paniers vapeur. C’est une cuisson un peu fade certes, car il n’y a pas d’ajout de matières grasses, pas de brunissement des sucs (la fameuse réaction de Maillard)… Mais les légumes se parfument délicatement avec l’ajout d’épices, d’aromates directement dans l’eau bouillonnante.
II Cuire à l’eau :
La déperdition vitaminique (vitamines B et C) et minérale est élevée, dépassant 40 % dans certains cas.
La cuisson à l’eau ou blanchiment des légumes en gros morceaux permet de limiter le contact direct avec l’air, et donc l’oxydation. Le problème, c’est que les micronutriments migrent dans l’eau de cuisson. Avec les vitamines les saveurs et les sucs passent également dans l’eau.
Astuce :
Consommez le bouillon, ou réutiliser le pour des soupes, des sauces etc…
III Les légumes sautés :
Le plus vite sera le mieux
Quand on fait sauter les légumes, la température élevée de la poêle, le contact direct avec la surface de chaleur sont très destructeurs de vitamines. Dans ce cas, il faut miser sur la vitesse :
- Au work, les légumes sont « saisis » à très haute température. Ils restent croquants et préservés à cœur. Il faut mettre un peu de gras, et mélangez constamment pour saisir de toutes parts, et servir de suite. C’est une cuisson assez saine.
Source : centre d’information sur les vitamines.
Pour lire ce tableau : la vitamine A par exemple, n’est pas affectée du tout par l’humidité (o) tandis que la chaleur l’agresse un peu (+) et la lumière beaucoup (++)
A savoir :
Lorsqu’on les conserve à une température inférieure à 4°C, les pommes de terre prennent un goût sucré. Leur amidon se convertit en sucre. Elles sont souvent vendues dans des filets qui les protègent partiellement de la lumière, tout en laissant circuler l’air. Gardez-les dans un endroit sombre : la lumière entraîne la formation d’alcaloïdes toxiques comme la solanine et la chaconine.
En résumé
Préservation des nutriments des légumes lors de la cuisson.
La valeur nutritionnelle des légumes est modifiée par le mode et le temps de cuisson, ainsi que par la quantité d’eau employée, de même que leur couleur et leur texture se transforment.
- Les pigments jaunes du carotène ne sont pas solubles dans l’eau et résistent à la cuisson, contrairement aux vitamines B et C.
- La vitamine C est aussi détruite par l’oxygène. On peut perdre jusqu’à 20 % de cette vitamine d’un légume à chaque minute que l’eau froide met à bouillir, parce qu’une enzyme qui détruit la vitamine C devient de plus en plus active à mesure que la température augmente : néanmoins son action destructrice s’arrête au point d’ébullition.
C’est la raison pour laquelle, il faut jeter les légumes dans l’eau bouillante.
En revanche, la cuisson à la vapeur ou dans très peu d’eau bouillante permet de conserver deux fois plus de vitamine C.
- Les pigments caroténoïdes jaunes et orange ne sont attaqués que par les hautes températures de la cuisson sous pression (en autocuiseur). Cependant, le vert brillant des tissus végétaux se ternit lorsque la chaleur altère la chlorophylle, qui produit ce beau coloris. Ceci n’altère en rien la santé puisque la chlorophylle est inassimilable.
Qu’en est-il de la pincée de bicarbonate de soude dans l’eau de cuisson pour raviver la couleur des légumes verts ?
En réalité, l’effet est atteint mais le bicarbonate de soude s’attaque aussi aux fibres, ce qui rend la texture des légumes plus molle, et à la vitamine B1, dont alors moins important