La souplesse fait paraître plus jeune-2

Exercice 1

• Allongé sur le dos, si vous le souhaitez, glissez un coussin sous votre tête.
• Les jambes sont pliées, le dos bien plaqué au sol.
• Tendez vos bras à la verticale et croisez les doigts.
• Pressez les paumes des mains l’une contre l’autre et montes-les vers le plafond.
• Maintenez la position quelques secondes en respirant profondément avant de relâcher.

Vous pouvez aussi pratiquer cet exercice en position assise ou debout. Tirez les bras vers l’avant, mais sans arrondir le dos, afin de localiser l’étirement dans les épaules.

Exercice 2

• Toujours allongé, attrapez vos coudes avec les mains.
• Descendez le coude droit au sol du même côté.
• Restez le temps de quelques respirations, vous devriez sentir une détente dans l’arrière de l’épaule gauche.
• Puis allez poser le coude gauche de l’autre côté.

Exercice 3

• Debout ou assis, gardez le buste droit et de face.
• Amenez le bras droit vers la gauche et, avec la main gauche, serrez-le légèrement vers la poitrine. Respirez calmement et ressentez l’étirement dans l’épaule droite.
• Puis exécutez les mêmes mouvements de l’autre côté.

Exercice 4

• Debout ou assis, le dos bien droit, la tête redressée et le regard loin devant.
• Les bras tendus en arrière, croisez les doigts.
• Puis, sans pencher le buste vers l’avant, montez les bras en pressant les paumes des mains l’une contre l’autre.

Sentez l’étirement dans la partie antérieure des épaules, respirez profondément, puis relâchez

Exercice 5

• En position debout, les bras dans le dos.
• Attrapez le poignet droit avec la main gauche.
• Et, sans pencher le buste sur le côté, tirez doucement sur la gauche jusqu’à sentir l’étirement dans l’épaule droite.
• Relâchez lentement avant d’exécuter lentement avant d’exécuter les mêmes mouvements de l’autre côté.

Exercice 6

• Un bras plié en haut derrière la tête, l’autre plié en bas dans le dos.
• Essayez d’attraper vos mains.
• Redressez la tête et respirez profondément.
• Si vous n’y arrivez pas, tenez une serviette entre les deux mains.
• Tirez dessus avec la main du bas, pour faire descendre celle du haut, et, sur chaque expiration, remontez petit à petit votre prise jusqu’à sentir que vous ne pouvez pas aller plus loin.
• Réalisez, bien sûr, les mêmes mouvements en inversant la position des bras.
• Vous constaterez qu’il y a une différence entre les deux côtés. (parce que nous ne sommes pas parfaitement latéralisés).
• Si vous pratiquez régulièrement cet exercice, vous allez être étonné des progrès : vous aurez plus de facilité pour vous laver le dos !

Exercice 7

• Placez-vous devant une table, posez les mains dessus, écartées de la largeur des épaules.
• Reculez les pieds et fléchissez légèrement les genoux.
• Inclinez le buste, dos droit à l’horizontale, bras tendus.
• Soufflez en rentrant le ventre pour ne pas cambrer et poussez votre poitrine vers le sol.
• Sentez vos épaules se « dénouer ».

Exercice 1

• Pour le triceps, ou arrière du bras
• En position assise ou debout.
• Pliez le bras droit derrière la tête.
• Avec la main gauche, appuyez légèrement sur le coude.
• Maintenez la posture en expirant, puis relâchez et exécutez les mêmes mouvements de l’autre côté.
• Gardez le dos et la tête droits, le regard loin devant.

Exercice 2

Pour les biceps

• Asseyez-vous au sol, les mains posées derrière le dos et les doigts orientés vers l’arrière.
• Puis faites glisser doucement les mains pour les éloigner des fessiers.
• Ne les écartez pas l’une de l’autre.
• Gardez la tête et le dos bien alignés, le ventre rentré.
• N’allez pas trop loin, arrêtez-vous dès que vous sentez un étirement dans l’intérieur des bras.
• Restez dans la position quelques dizaines de secondes en respirant calmement.

Exercice 3

Pour les avant-bras et les poignets

• Placez-vous à quatre pattes.
• Les mains sont retournées, les doigts orientés vers les genoux.
• En expirant, amenez doucement le poids du corps vers l’arrière, restez quelques secondes, détendez-vous, puis recommencez.
• Gardez le dos plat, le regard au sol devant vous.

Exercice 4

Un autre étirement très simple pour les avant-bras, poignets et mains !

• Tendez les bras devant vous, croisez les doigts et tournez les paumes des mains vers l’avant.
• En soufflant, rapprochez légèrement les coudes l’un de l’autre.
• Gardez le dos droit et les épaules basses, le regard loin devant.

Exercice 1

• Allongé sur le dos, les jambes pliées, le pied gauche posé au sol.
• Attrapez le genou droit et en expirant appuyez-le vers la poitrine.
• Vous étirez ainsi le fessier droit.
• Puis, en expirant encore, allongez la jambe gauche au sol pour étirer la partie antérieure de la hanche gauche.
• Restez quelques secondes avant de relâcher et de répéter les mêmes mouvements de l’autre côté.

Exercice 2

• Allongé sur le dos, les jambes pliées, les pieds sont décollés du sol.
• Placez vos mains à l’intérieur des genoux et, en soufflant, appuyez dessus pour les ouvrir.
• Vous devez sentir un étirement dans la région de l’aine.
• Restez dans la position pendant plusieurs respirations profondes.
• Faites attention à ne pas creuser les lombaires, pensez à rentrer le ventre.

Exercice 3

Toujours pour assouplir l’aine.

• En position assise, les plantes des pieds l’une contre l’autre, saisissez vos orteils et penchez-vous légèrement vers l’avant, mais n’arrondissez pas le dos.
• Le mouvement doit partir des hanches, servez-vous pour cela de la traction des bras.
• En même temps, descendez les genoux vers le sol et expirez profondément.

Vous pouvez aussi soulager les muscles trop tendus de l’aine en vous adossant à un mur.

• Le dos bien droit, les plantes des pieds jointes, posez les mains au-dessus des genoux et poussez doucement jusqu’à ressentir un étirement agréable.

Restez quelques dizaines de secondes en respirant calmement avant de relâcher

Exercice 4

• Restez assis, la jambe gauche tendue, croisez la jambe droite par-dessus, le pied à plat au sol.
• Avec la main gauche, tirez le genou droit vers vous.
• La main droite est posée derrière.
• Vous devez sentir un étirement dans la hanche droite (moyen fessier).
• Puis changez de côté.

Exercice 5

• Pour étirer le grand fessier, allongez-vous confortablement, posez la cheville droite sur la cuisse gauche, attrapez celle-ci avec les deux mains et tirez doucement vers vous.
• Le bas du dos doit rester posé au sol.
• Vous devez sentir un étirement dans le fessier droit.
• Respirez calmement, puis exécutez les mêmes mouvements de l’autre côté.

Exercice 6

• Assis, une jambe pliée devant, l’autre pliée derrière.
• Les mains en appui derrière vous.
• Décollez la fesse de la jambe arrière en expirant.
• Restez dans la position une dizaine de secondes, sentez l’étirement dans la partie antérieure de la hanche.
• Relâchez puis changez de côté.

Exercice 7

• Vous pouvez aussi étirer les deux côtés en même temps.
• Placez-vous à genoux, assis entre les talons, les mains en appui au sol derrière.
• En expirant, contractez les fessiers pour pousser les hanches vers l’avant.
• Faites surtout attention à ne pas cambrer, pour cela ne montez pas trop haut, serrez bien les fessiers et rentrez le ventre.

Exercice 8

• Commencez par poser le genou droit au sol et le pied gauche plus loin devant, les mains de chaque côté, la poitrine près de la cuisse.
• Puis, en expirant, décollez le genou droit et poussez la hanche vers le sol jusqu’à y sentir un étirement. Attention : gardez la cheville à la verticale de votre genou et de votre cou.
• Ne vous projetez pas vers l’avant.

Exercice 1

• Tenez-vous debout et prenez un appui avec la main gauche, attrapez votre pied droit et montez le talon vers la fesse.
• Le genou doit rester à côté de l’autre.
• Puis serrez les fessiers pour pousser le bassin vers l’avant.
• Ne cambrez pas, rentrez le ventre.
• Exécutez les mêmes mouvements pour la cuisse gauche.

Exercice 2

• Si vous préférez, allongez-vous sur le côté gauche, la tête reposant sur le bras replié.
• De la même façon, attrapez le pied droit et amenez le talon vers la fesse en expirant, rentrez le ventre et poussez la hanche vers l’avant.
• Restez quelques instants avant de relâcher et de changer de côté.

Exercice 3

• Si vous souhaitez un étirement plus approfondi.
• A partir de la position pour étirer le psoas (partie antérieure de la hanche) attrapez le pied droit avec la main opposée cette fois (pour plus de stabilité) et pliez le genou.
• Gardez la hanche poussée vers le bas, me corps droit et le genou gauche au-dessus de la cheville.
• Puis inversez la position des jambes.

Exercice 1

• Allongez-vous sur le dos, les lombaires plaquées au sol, la jambe gauche repliée.
• Prenez une sangle, une écharpe ou un élastique que vous passez sous votre pied droit.
• En expirant, cherchez à tendre le genou, mais sans soulever la hanche du sol !
• Enfoncez-vous au contraire, dans le sol et montez le pied vers le plafond.
• Vous devez ressentir un étirement dans l’arrière de la cuisse droite, restez pendant plusieurs expirations profondes, et changez de jambe.

Exercice 2

• En position assise, la jamb droite allongée devant vous, la gauche repliée sur le côté.
• Attrapez la cheville ou la jambe, au besoin repliez le genou.
• Puis, en expirant, avancez le buste vers la cuisse.
• Inspirez profondément et, sur chaque expiration, essayez d’aller un peu plus loin dans l’étirement.
• Prenez votre temps !

Exercice 3

• En position debout, posez le talon droit sur un support qui ne soit pas trop haut, un banc par exemple.
• Au départ, le genou est légèrement fléchi. D’abord, poussez la fesse en arrière, puis avancez la poitrine vers la cuisse, enfin essayez de tendre le genou.
• De cette façon, l’étirement sera efficace et sans danger pour le dos.

• Allongez-vous  près d’un mur, les fesses à une dizaine de centimètres, posez les talons contre le mur, jambes tendues, veillez à garder le dos bien plat.
• Écartez lentement les jambes, les talons, toujours contre le mur, jusqu’à ressentir une légère tension dans l’intérieur des cuisses.
• Ne cherchez pas à descendre trop bas tout de suite, laissez faire la pesanteur, respirez calmement, essayez de vous détendre.
• Le mur permet de garder la position longtemps sans fatigue.

Exercice 2

• Asseyez-vous jambes écartées, posez les mains devant vous.
• Avancez le buste en expirant, le mouvement doit partir des hanches, n’arrondissez pas le dos, au besoin repliez un peu les genoux.
• Un bon moyen pour apprendre à placer correctement le dos et les hanches est de vous adosser à un mur, les jambes tendues et écartées à égale distance du mur, le bas du dos doit être collé contre le mur.

Exercice 3

• En appui sur le genou gauche, ouvrez la jambe droite tendue sur le côté, les orteils tournés vers le plafond.
• Poussez le bassin vers l’avant, il doit se trouver sur la ligne entre le genou et le talon.
• Puis, selon vos possibilités, faites glisser doucement le talon sur le côté pour augmenter l’ouverture.
• Si vous sentez que la tension devient importante, posez les mains au sol avant de relâcher.
• Surtout ne forcez jamais, restez dans la limite de l’étirement agréable.

Exercice 1

• Debout, prenez appui contre un mur.
• Reculez le pied droit et poussez le talon vers le sol.
• Le poids du corps doit être sur la jambe avant fléchie.
• Les pointes des pieds sont orientées vers l’avant.
• Vous devez sentir un étirement dans le mollet droit, restez dans la position en respirant profondément jusqu’à ce que la tension diminue.
• Puis changez de côté.

Exercice 2

• Puis rapprochez un peu les pieds, pliez légèrement les genoux et portez le poids du corps sur la jambe arrière.
• Et changez de jambe.

Exercice 3

• Posez tout le pied gauche à plat sur une marche et le pieds droit au bord, le talon dans le vide.
• En soufflant, descendez doucement le talon jusqu’à sentir l’étirement, restez dans la position quelques dizaines de secondes, relâchez et changez de côté.

Exercice 4

• A genoux, assis sur les talons, le dos droit, les mains posées de chaque côté.
• En expirant, soulevez légèrement les genoux.
• Vous allez sentir un étirement dans la partie antérieure du pied et de la cheville.
• Ne pratiquez pas cet exercice si vous avez les chevilles fragiles.