Première partie

La souplesse  fait paraître plus jeune. Il faut réagir assez tôt pour conserver ou améliorer votre souplesse, afin de ne plus pouvoir un jour, même lacer vos chaussures ! La souplesse est l’amplitude physique qui vous permet de réaliser des mouvements harmonieux. Dans la vie de tous les jours, elle est indispensable, pour accomplir les tâches ménagères, celles du jardin, avoir une pratique de sport. C’est elle qui amène au corps sa fluidité.

Elle change d’une personne à une autre, elle varie en suivant le sexe et l’âge.  Les femmes sont souvent plus souples que les hommes.

La souplesse se travaille. Elle varie beaucoup sur une même personne, d’une articulation à l’autre.

Avec le temps les articulations peuvent se raidir : on « rouille » tout simplement parce qu’on n’entretient pas son corps.

En effet le manque d’activité physique n’aide pas à entretenir sa souplesse. Par contre, il est possible de regagner celle perdue, et ce à n’importe quel âge : c’est un travail en douceur et surtout sans jamais forcer. Des résultats visibles arrivent rapidement, à condition de s’étirer correctement.

Le contraire de la souplesse c’est la raideur

Les muscles ont la faculté de se raccourcir ou de s’allonger pour permettre les mouvements. Les mauvaises positions ou habitudes du quotidien, comme le dos voûté, les talons hauts, etc…, les sollicitations comme le port du sac en bandoulière. Tout ceci entraîne un raccourcissement et une raideur de certains muscles qui perdent ainsi leur élasticité. Ça favorise une diminution de la mobilité articulaire et bien des douleurs.

Mais également, la pratique intensive de certains sports, sollicite de trop les muscles à l’extrême. Ils peuvent se rétracter au fil du temps et provoquer des blessures, telles que le claquage, la déchirure… heureusement, les étirements font partie intégrante de la préparation physique sportive.

Pourquoi s’étirer pour s’assouplir ?

Pour la souplesse du corps

L’objectif principal des étirements est l’amélioration de l’amplitude articulaire, c’est-à-dire la souplesse. Le but c’est de décontracter les muscles, les détendre, les dénouer, autorisant ainsi une plus grande liberté de mouvements. Vos gestes quotidiens seront mieux coordonnés et plus adaptés aux besoins, votre démarche sera plus aisée, plus légère.

Pour un meilleur maintien du corps

Une attitude corporelle fait partie des moyens d’expression de l’individu. En corrigeant les malformations dues aux sollicitations unilatérales ou encore aux mauvaises positions, la pratique des étirements « posturaux » permet un rééquilibrage, une harmonisation musculaire. En corrigeant ainsi les mauvaises habitudes, vous aurez une plus belle allure, un meilleur port de tête. Ainsi vous enverrez aux autres une image positive de vous-même.

Allongement, et affinement de la silhouette

Contrairement à la musculation qui fait travailler les muscles en raccourcissement et en volume, la pratique des étirements va les allonger, les affiner, les délier. Vous aurez l’impression d’avoir grandi.

Meilleure image de soi

La prise de conscience dans chaque étirement va vous apprendre à mieux connaître votre corps.

Élimination des toxines, récupération, régénération

L’étirement favorise le retour veineux. Seul l’étirement vide le muscle à fond. Dès qu’il cesse d’être étiré, le muscle reprends son volume normal et « pompe » du sang frais qui le rince, le décrasse et le nourrit. De cette façon, l’étirement permet d’éliminer l’acide lactique produit lors d’un gros effort et de diminuer les courbatures.

Lutte contre la fatigue, le stress, et l’insomnie

Les exercices d’étirement, détendent, relaxent soulagent les états de nervosité et libèrent toutes les tensions psychiques que l’on peut accumuler. Après une séance, on éprouve une sensation de bien-être, de détente et de relâchement. Selon les sportifs, les étirements permettent d’évacuer plus vite  et beaucoup mieux les effets de la fatigue : contractures, douleurs musculaires et articulaires, jambes lourdes, courbatures… En éliminant ces tensions corporelles on va favoriser la récupération et un sommeil de meilleure qualité.

Prévention de l’âge

A elle seule, la pratique des étirements constitue une véritable  « gym anti-âge ».  A quarante ans, si on ne l’a pas entretenue, on a déjà perdu 20 % de sa flexibilité. Heureusement, ce processus est réversible si vous prenez la bonne résolution de vous étirer régulièrement et vous éviterez l’apparition d’une dégénérescence fonctionnelle.

Comment tester sa souplesse ?

Collez au sol une longueur d’environ 20 cm de ruban adhésif. Placez une longue règle ou un mètre en croix avec le ruban, de façon à ce que la graduation des 20 cm se trouve sur le ruban. Avant de commencer, échauffez vos muscles par des exercices d’étirement pour les arrières de cuisses.

Asseyez-vous pieds nus, les jambes allongées de chaque côté de la règle, de telle sorte que le zéro soit vers vous et le ruban adhésif (chiffre 20) sous les talons. Portez lentement les mains le plus loin possible, sans donner d’à-coups et en expirant.

Maintenez la position pendant quelques secondes et notez la graduation ou arrive l’extrémité des doigts. Refaites le test trois fois, notez votre meilleur résultat et regardez dans le tableau ci-après quel est l’état actuel de votre souplesse.

Refaites ce test une fois par mois, pour mesurer vos progrès. Vous verrez à quel point on peut gagner en souplesse à condition, bien sûr de s’étirer régulièrement.

Homme Femme Note
25 à 35 cm 30 à 45 cm Très bien
15 à 25 cm 20 à 30 cm Bien
10 à 15 cm 10 à 20 cm Moyen
– de 15 cm – de 10 cm Faible
Comment tester sa souplesse

Comment faut-il s’étirer ?

Pratiqués correctement, les étirements procurent une réelle sensation de bien-être. Par contre, même s’ils ne présentent aucune difficulté particulière, s’ils sont mal exécutés, ils peuvent s’avérer néfastes.

Voici quelques règles à respecter

Ne jamais forcer

Il faut chercher à augmenter l’amplitude articulaire pour nous assouplir, sans forcer sur les ligaments, ni au niveau des articulations. Par exemple, il faut faire attention au genou. En effet, le genou n’est pas élastique, il peut se distendre : il y aura alors risque d’entorse ». Le muscle, a la propriété, lui, d’être contractile, il se raccourcit, il permet le mouvement. Il est aussi extensible et élastique. Il peut donc s’allonger et retrouver sa longueur initiale.

Par contre, il faut toujours commencer les exercices en douceur afin d’éviter tout risque de claquage. Ne travaillez jamais les muscles en force mais détendez-les afin de les laisser s’allonger. Il est très important de rechercher avant tout la détente.

Sans à-coups

Si l’on étire brusquement un muscle, en réponse à cette agression il va se contracter dans le but de se protéger pour éviter d’éventuelles lésions.

C’est ce que l’on appelle le réflexe myotatique (le même réflexe qui vous fait retirer la main de quelque choser de brûlant). Mais au bout de cinq secondes, le réflexe inverse se produit pour éviter une trop grande tension dans le muscle qui reçoit alors un ordre de relâchement. C’est le réflexe myotatique qui va être mis en jeu lors de mouvements de grande amplitude et/ou réalisés trop rapidement. Au lieu de s’allonger, le muscle va se raccourcir, c’est le contraire de ce que l’on veut obtenir dans le cadre des assouplissements !

Sans douleur

A aucun moment vous ne devez ressentir de douleur, sinon c’est que quelque chose ne va pas. La sensation de douleur signale que vous avez dépassé la limite de l’exercice sécuritaire. Relâchez un peu la tension en réduisant l’amplitude, même si une précédente fois vous pouviez aller plus loin. Certains jours, on peut être plus tendu que d’autres. Ou bien c’est l’exercice qui ne vous convient pas, auquel cas, préférez-en un autre.

Avec lenteur et concentration

Prenez la posture indiquée jusqu’à sentir une légère tension dans le muscle concerné, tout le reste du corps doit être détendu, sans crispations.  Gardez la position au moins 20 secondes en respirant profondément. Quand la tension s’atténue, vous pouvez aller un peu plus loin dans l’étirement en expirant lentement par la bouche, puis inspirez par le nez sans bouger.

C’est l’expiration qui va guider l’étirement, il est important que vous restiez à l’écoute de votre corps, concentré sur vos sensations et votre respiration.

Quand doit-on s’étirer ?

Dès qu’on le peut ; au réveil, à tout moment de la journée : au travail pour calmer la tension nerveuse, en regardant la télévision, dès que vous vous sentez fatigué. Il faut être à l’écoute de son corps. L’idéal serait 10 minutes par jour, préférez 20 minutes un jour sur deux, ou deux séances hebdomadaires de 45 minutes et d’avantage si vous en avez le loisir.

La condition essentielle pour progresser est la régularité. Donc, si vous avez peu de temps, choisissez de vous entraîner qu’une fois par semaine, par exemple, mais faites-le !

Pour le sportif, ce sera le plus souvent possible : avant l’effort, en fin d’échauffement, pour préparer les muscles et les tendons aux sollicitations qui vont suivre et après l’effort pour récupérer plus vite, militer les courbatures et faciliter le retour au calme. C’est à ce moment que les étirements vont permettre un gain de souplesse.

Il est préférable de pratiquer sa séance d’étirements le soir plutôt que le matin, et après un échauffement. Ou bien le matin et/ou à froid, à la condition d’y aller en douceur.

Quel échauffement faire ?

Marchez, trottinez, sautillez sur place pendant 3 à 5 minutes, rajoutez des cercles de bras.

Un exercice complet consiste à prendre un manche à balai, les bras tendus au-dessus de la tête. Montez les genoux un après l’autre et en même temps baisser les bras pour passer le bâton devant le genou qui se lève, plusieurs dizaines de fois. Gardez le dos droit et le regard loin devant, soufflez à chaque répétition.

Quel échauffement faire avant de s'étirer

Quels exercices faire pour étirer chaque partie du corps ?

Ils sont tous efficaces. Vous pouvez étirer, l’une après l’autre, chaque partie du corps telle que présentez ci-dessous. En fin de séance, vous aurez l’impression d’avoir grandi. Si vous manquez de temps, vous pouvez choisir de n’étirer que les muscles tendus. La méthode présentée est la plus simple, très efficace et accessible à tout le monde : les étirements statiques avec un travail passif.

Tout d’abord, on place le corps dans une position qui éloigne les points d’insertion du muscle, dans la limite d’une sensation d’étirement, sans aller jusqu’à la douleur. On maintient ensuite la posture environ 20 secondes, en se concentrant sur les sensations, en respirant calmement et profondément pour faciliter le relâchement musculaire : sans retenir son souffle.

Avant de passer au suivant, chaque exercice doit être suivi d’un relâchement lent et complet, et exécuté des deux côtés (comme par exemple, après avoir étiré la jambe droite, il faut étirer la jambe gauche). Une seule exécution de chaque exercice est suffisante, mais pour optimiser le travail, on peut répéter l’étirement une deuxième fois. On va beaucoup plus loin et plus facilement.

Lors de chaque exercice, il faut veiller au bon placement du dos, ne jamais cambrer, penser à rentrer le ventre.

Quelques exercices pour :

Le dos

Station debout et position assise prolongée sont très néfastes pour la colonne vertébrale.

 

Exercice 1

Cet exercice décontracte le bas du dos, il est sans danger et particulièrement indiqué lorsque vous sentez une tension dans les lombaires, le fameux « mal aux reins ». Allongé sur le dos, attrapez vos genoux et appuyez lentement dessus en soufflant. En inspirant, laissez-les repartir vers l’avant, sans les lâcher, jusqu’à ce que les bras soient tendus. Pensez à rentrer le menton, vous pouvez poser la tête sur un coussin pour plus de confort, et lâchez les épaules.

S'étirer pour décontracter le dos

Exercice 2

Posez les pieds, jambes pliées, en soufflant. Rentrez le ventre pour plaquer les lombaires au sol.

Exercice d'étirement
Allongez ensuite la jambe droite, étirez-la comme si vous vouliez la sortir de la hanche, tirez en même temps dans le bras gauche, loin derrière la tête. Relâchez et faites la même chose avec la jambe gauche et le bras droit.
Exercice d'étirement
Enfin, les deux jambes et les deux bras allongés, étirez-vous complètement, restez ainsi étiré et en expirant, rentrez à nouveau le menton et le ventre pour essayer de plaquer tout le dos au sol (excellent pour la colonne vertébrale).
Exercice d'étirement

Exercice 3

Si vous ne souffrez pas ni des genoux, ni des chevilles. Agenouillez-vous et, en restant assis sur les talons, faites glisser les bras au sol, loin devant, et rapprochez le front du sol. Expirez en rentrant le ventre et inspirez profondément.

Puis ramenez les bras vers l’arrière, de chaque côté du corps, et laissez tomber les épaules. Continuez à respirer profondément « par le dos », en essayant de sentir que c’est le dos qui respire.

Exercice 4

Maintenant, redressez-vous, tendez les bras au-dessus de la tête, croisez les doigts, tournez les paumes des mains vers le haut et montez-les le plus possible en essayant de tendre les coudes derrière les oreilles. Sans relâcher, expirez profondément.

Si la position « assis sur les talons » vous est inconfortable, asseyez-vous en tailleur sur un coussin ou un annuaire de téléphone.
Exercice d'étirement
Exercice d'étirement 3
Exercice d'étirement 4

La nuque

C’est la partie la plus mobile mais aussi la plus fragile de la colonne vertébrale. Les tensions de cette zone peuvent entraîner des douleurs, telles que migraines ou autres.

 

Exercice 1

Asseyez-vous sur une chaise, le dos bien droit. Laissez descendre les bras de chaque côté du corps pour relâcher les épaules. Laissez tomber le menton sur le sternum en soufflant et restez dans la position, inspirez profondément par le haut du dos sans monter les épaules. Continuez à respirer aussi longtemps que vous le pouvez. Si vous êtes à l’aise et ne ressentez aucune tension, vous pouvez poser les mains derrière la tête et appuyer légèrement sur celle-ci pour accentuer l’étirement, mais ne forcez surtout pas.

Exercice 2

Si vous n’avez aucun problème de vertèbres cervicales, laissez monter doucement le menton vers le haut, ne cherchez pas à aller vers l’arrière. Gardez les épaules basses et respirez profondément plusieurs fois. Ramenez très lentement la tête en position droite.

Exercice 3

Toujours assis, le dos bien droit et les épaules relâchées, tournez maintenant la tête sur un côté et regardez le plus loin possible, sans tourner les épaules ! Sur chaque inspiration, redressez le dos et sur chaque expiration (quand vous soufflez) essayez de regarder un peu plus loin. Prenez votre temps pour revenir au centre avant de tourner de l’autre côté.

Exercice 1 la nuque
Exercice d''étirement 2 : la nuque
Exercice d'étirement 3 : la nuque

Exercice 4

Attrapez maintenant votre coude droit avec votre main gauche, afin de maintenir l’épaule basse, et montez l’oreille droite vers le haut, ne cherchez pas à pencher la tête à gauche amis bien à allonger du côté droit. Pour optimiser l’étirement, rentrez légèrement le menton et tournez les yeux (pas la tête) en haut à droite.

Exercice d'étirement 4 : la nuque
Restez le temps nécessaire pour ressentir un réel soulagement dans  cette partie du corps souvent tendue, et pensez à votre respiration qui doit être calme et profonde. Exécutez ensuite les mêmes mouvements de l’autre côté.
Fin de la première partie

Prochainement nous verrons  : les épaules, les bras, avant-bras et mains, la hanche et le bassin, les cuisses, jambes et pieds : quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, mollets et coups de pieds.

Source :

Je me suis inspirée du GUIDE PRATIQUE POUR TOUS CEUX QUI VEULENT RESTER JEUNES de Claudine PONS, professeur de culture physique. Éditions ALPEN.

Contactez-moi

Tel: 06 31 72 11 41 

 Email: danielle.cavaille@gmail.com

Adresse : 48, route de la Hagède 64 160 ST-JAMMES

Les séances peuvent se faire par Skype ou Whats App.

Inscrivez-vous à la newsletter

Vous êtes bien inscrits à la newsletter ! Vous recevrez celle-ci dès confirmation de votre email :)