Bien que les prix flambent, manger doit rester un plaisir. Pour autant doit-on supprimer de l’alimentation tout ce qui nous amène la santé ou bien doit-on changer nos comportements ?

 Effectivement, un bon recadrage de nos habitudes alimentaires est indispensable. L’objectif est d’adopter une nourriture simple, saine, équilibrée qui ne perce pas votre porte-monnaie.

 On le sait les végétaux frais, de saison, en circuit court, sont de véritables mines de vitamines, minéraux et autres substances protectrices comme les antioxydants par exemple.  Plutôt que de faire l’impasse sur les légumes, pensez à consommer quelques crudités à l’apéritif par exemple, dans les salades, elles amènent de la variété. C’est important de manger un peu de cru, environ 20 % de votre assiette ; c’est là que vous trouverez les bons nutriments en grande partie.

Pensez à croquer des radis tout frais, vous pouvez même les couper en petites rondelles et les rajoutez à une belle salade verte, des carottes râpées que vous préparez vous-même, des courgettes etc…

Manger doit rester un plaisir : un peu de cru pour amener santé et vitalité !

 

Il faut savoir que la plupart des légumes peut se manger cru ; en amuse-gueule des bouquets de chou-fleur de brocolis ou bien une courgette râpée sur une salade verte. Pensez-y si vous avez un transit laborieux… et pour autant vous n’exploserez pas votre budget alimentation !

Qu’est-ce qu’un aliment vivant ?

Un aliment vivant c’est un aliment qui a conservé toutes ses propriétés. Il ne tolère qu’une légère cuisson.

La cuisson rend les aliments apparemment plus appétissants et développe également certaines saveurs.

ET Pourtant !

  • À partir de 50° C, la plupart des enzymes disparaissent,
  • A 60°C, la vitamine C, est pratiquement inexistante,
  • À 110°C, c’est la plupart des autres vitamines qui s’évaporent.
  • A 100°C les sels minéraux ne sont plus assimilables.

Je comprends bien que vous ne puissiez pas vouloir être un adepte du crudivorisme. Cependant vous pouvez consacrer 20 % de votre consommation à des légumes crus et même sous forme de jus si vous le pouvez.

Manger doit rester un plaisir : manger un peu de cru pour améliorer santé et vitalité : pour mieux digérer par exemple.

Pourquoi ?

Parce que les enzymes qui sont naturellement présents dans les légumes disparaissent à la cuisson. Les enzymes présents dans les légumes servent de catalyseur pour acheminer les nutriments de la digestion vers les cellules. Elles ont un rôle primordial dans la digestion : l’assimilation des nutriments.

Beaucoup de personnes au fil du temps manque d’enzymes digestives. Si vous souffrez d’une mauvaise digestion, de ballonnements, d’un transit ralenti, c’est que vous pouvez être en déficit.

Par contre, si vous consommez régulièrement, des fruits frais des légumes vous rechargerez vos stocks naturellement.

Recommandations

N’oubliez pas, de laver vos fruits et légumes et de les brosser avec soin pour enlever toutes les aspérités avant de les consommer, et même s’ils sont bio.

Manger doit rester un plaisir : manger un peu de cru pour améliorer santé et vitalité 

Certaines précautions à prendre

Certaines personnes peuvent ressentir des ballonnements après avoir ingéré des légumes crus. En effet, l’apport de fibres peut irriter la paroi intestinale et provoquer une inflammation. Après une pause, vous pourrez réintroduire progressivement des jus de légumes, comme je vous le disais plus haut, ou ne consommez qu’en début de repas à peine 20 % du totale de votre assiette, à des crudités.

Manger doit rester un plaisir : manger un peu de cru pour améliorer santé et vitalité 

A savoir !

Sachez également, qu’après 2 à 3 jours de stockage de vos fruits et légumes, la majorité des vitamines et minéraux s’est altérée en s’oxydant. Ce qui veut dire que tous les bienfaits sont quasiment inexistants.

C’est pourquoi, je préconise toujours des producteurs locaux, qui évite l’acheminement, les longues distances, et l’exposition plusieurs jours sur les étals. Consommez-les rapidement après la cueillette, avec leur peau

pour conserver leurs vitamines.

Les recommandations pour bénéficier au maximum de minéraux et de vitamines

    • Achetez vos fruits et légumes régulièrement ou prenez les surgelés. Ce n’est pas l’idéal de faire ses provisions tous les 15 jours au supermarché.
    • Les légumes des étals de fruits et légumes sont souvent défraîchis, dévitalisés, mous, abîmés et sans couleur, ni même sans odeur et encore moins sans saveur (sauf ceux du marché).
    • N’exposez pas vos végétaux à la lumière, ni à la chaleur. La majorité d’entre eux se conservent dans le bac à légumes au réfrigérateur. Ou dans une cave fraîche, si habitez en maison avec cave fraîche et non humide. C’est parfait.
    • Ne faites pas tremper vos produits. Lavez-les simplement et rapidement à grande eau.
    • Coupés les en gros morceaux pour éviter la déperdition de vitamines.
    • Ne les cuisez pas trop longtemps et pas au-dessus de 100°C.
    • Préparez en petites quantités pour ne pas avoir à réchauffer les plats. Le légume ne se prépare pas à l’avance pour toute la semaine. En perdant leurs nutriments, ils deviendraient des aliments « vides ».

Manger doit rester un plaisir !

 

Astuces

L'artichaut

Principaux apports nutritionnels

Ses points forts

 

Ses teneurs en antioxydants :

  • Polyphénols (acides phénoliques surtout, flavones),
  • Caroténoïdes.
  • Vitamines B9
  • Minéraux : calcium, magnésium, potassium, fer, cuivre et zinc.

Sur le plan santé

  • C’est un coupe-faim naturel, il permet d’arriver très vite à satiété.
  • Il fait perdre de l’eau pas de graisses comme tous les diurétiques.
  • Il est bon pour le foie et réduit le mauvais cholestérol.
  • Il régule le transit intestinal,
  • Il facilite la digestion grâce à ses feuilles qui contiennent de la cynarine.
  • Conseillé également aux diabétiques.

 

Sur le plan santé

Ce légume réduit la production de lait des femmes allaitantes et modifie la saveur du lait. C’est à éviter donc.

Il est à déconseillé également aux personnes qui souffrent de goutte.

 

Astuces

En cuisine

 

Le contenu en polyphénols des artichauts est très important crus mais il est décuplé par la cuisson. C’est le ramollissement de la chair qui libère les principes actifs. La cuisson à la vapeur est la plus efficace, la “capacité antioxydante” est multipliée par 15, contre 8 pour la cuisson par ébullition.

 

L'asperge

Principaux apports nutritionnels

Pour commencer, l’asperge renferme des vitamines A, B, C (16mg/100g), PP et contient de nombreux composants similaires à ceux de l’ail et l’oignon.

 

Ses points forts :

  • Des polyphénols 

qui pourraient être efficaces contre le cancer du sein).

  • Des caroténoïdes : lutéine et bétacatotène,
  • Des vitamines B9(à niveaux élevés) et C.
  • L’asperge contient des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments.
  • L’asperge nous apporte 8 % des apports journaliers nécessaires en vitamine B2. Outre sa richesse en vitamines, elle nous offre des minéraux et oligo-éléments :
  • Potassium (270 mg/100g)
  • Calcium (20 mg/100g)
  • Magnésium (12 mg/100g)

Sur le plan santé

L’asperge antifatigue et antistress est notre alliée au quotidien.

  • L’asperge, un aliment minceur
  • Comme elle est gorgée d’eau (environ 92 %), l’asperge est peu calorique.
  • Puissant diurétique.
  • L’asperge est digeste et recommandée en cas de constipation.

Grâce à un taux de sodium assez bas, l’asperge est efficace contre l’hypertension et diminue le taux de cholestérol dans notre sang.

  • Elle a pour avantage de régénérer les cellules et de combattre le vieillissement de la peau en agissant favorablement sur son élasticité.

 

Astuces

En cuisine :

  • Ne laissez jamais les asperges dans un sac plastique, elles dessècheront.
  • Les asperges vertes se brossent rapidement et légèrement (avec une brosse à dents) mais ne se lavent pas.
  • En dehors de quelques asperges vertes qui peuvent se croquer, elles se mangent cuites.
  • Les vertes et fines se cuisent 5 minutes à la vapeur.
  • Elles apprécient particulièrement la compagnie de l’œuf et des poissons fumés.
  • Ne conservez pas vos asperges cuites. Elles s’oxydent très vite perdent leurs vitamines.

 

 

Bette / cardon

Principaux apports nutritionnels

La blette apporte pour 100 g :

  • 40 mg de vitamine C et
  • 2 à 4 g de béta-carotène
  • Également du fer 2,7 mg.
  • Elle contient de 4 g de fibres
  • 100 g de calcium
  • 375 mg de

Sur le plan santé

La cuisson détruit une bonne partie de l’acide oxalique qu’elle contient. Ce qui est mieux car cet acide diminue l’absorption de minéraux et peut favoriser la formation des calculs chez certaines personnes prédisposées.

Astuces

  • Les feuilles des blettes sont bien pourvues en vitamines antioxydantes, ne les jetez pas toutes.

Si vous voulez tester, à les manges crus, n’utilisez que les parties très tendres, ajoutez des endives tranchées, des dés de pomme et de poire, des cubes de gruyère et des cerneaux de noix. Un filet d’huile d’olive, des herbes fraîches, un bon vin rouge (1 petit verre). Hum !

Le concombre

Principaux apports nutritionnels

  • C’est le moins calorique des légumes frais, il est composé de 96 % d’eau avec 10 kcal/100 grammes. C’est un allié minceur très hydratant, il apporte aussi rapidement une sensation de satiété.
  • Le concombre couvre une partie de nos besoins en minéraux. Il contient 150 mg/100 g de potassium, 23mg/100g de phosphate et 19 mg/100g de calcium.
  • Consommer le concombre cru pour préserver les A, B, C et E et ses minéraux.
  • Le consommer effectivement cru avec sa peau car celle-ci renferme de la pectine, une substance qui facilite la digestion et la satiété.

Sur le plan santé

  • Cet aliment est bon pour la peau.
  • En application sur la peau, (en rondelles) il a un pouvoir décongestionnant, adoucissant, astringent.
  • Il retarde les effets du vieillissement de nos cellules.
  • Mais aussi le concombre en cataplasme sur la peau, apaise des coups de soleil, des irritations, des rougeurs, des dartres et démangeaisons.
  • Il atténue aussi les cernes (en application sur les yeux) et apaise les rougeurs​.

Astuces

 

En cuisine :

  • La vieille habitude de faire dégorger du concombre avec du sel est à perdre. Avec l’eau c’est la majorité des minéraux qui s’enfuit.
  • Si vous le digérez bien et s’il est archi-frais, inutile de l’éplucher.
  • Coupez des tranches épaisses pour remplacer le pain des petits canapés, posez sur ces tranches des œufs de poisson, du tarama, du chèvre frais, une noix…
  • Parfait pour les jus de légumes
  • Exemple : glissez dans la centrifugeuse des tranches de concombre, de tomates, de carottes et de céleri. Quelques brins de menthe fraîche et c’est un véritable délice.
La fève

Principaux apports nutritionnels

  • On utilise les fleurs de la fève pour calmer les douleurs dues aux coliques néphrétiques,affections aiguës des reins, lithiases urinaires et inflammations vésiculaires des prostatiques, maladies génitales.
  • Quant aux gousses, certains les conseille pour lutter contre l’albuminurie (albumine dans les urines).
  • Utiles également dans l’asthme, bronchite, maladies respiratoires chroniques.

Sur le plan santé

Attention au favisme 

Consommées crues, longtemps et en grande quantité, les fèves peuvent provoquer une dangereuse anémie. Mais elles se montrent toxiques seulement sur certaines personnes, porteuses d’une mutation héréditaire et qui ne possèdent pas l’enzyme digestive qui réduit normalement les substances  hémolytiques (qui détruisent les globules rouges) contenues dans ses graines

Le fenouil

Principaux apports nutritionnels

  • Légume peu calorique 34 kcal/100g.
  • Riche en fibres (3.3 g/100g)
  • Source de vitamine C (52 mg/100g) et des vitamines B, B9 et E.
  • Teneur importante en lipide et en protéine.
  • Riche en minéraux (fer, potassium, magnésium, sodium).

Sur le plan santé

  • Bon pour la digestion, pour les maux d’estomac.
  • Favorise l’élimination des gaz intestinaux.
  • Lutte contre l’hypertension et le mauvais cholestérol.
  • A un effet rassasiant.

Astuces

En cuisine :

  • Plus il est petit, plus il est tendre. Il faut toujours couper la base du bulbe et retirer les grosses feuilles. Ne les jetez pas, parfumez un bouillon ou même un plat de légumes avec.

Se déguste râper, en salade, cru. Le fenouil est cuit souvent, à la vapeur ou braisé. Il accompagne

viandes, poissons ou fruits de mer.

Peut être apprécié en purée mélangé à des pommes de terre

Le haricot vert

Principaux apports nutritionnels

  • Aliment minceur qui comble la sensation de faim rapidement.
  • Il est peu calorique (25 kcal/100g).
  • Il est composé de 90%, source de fibres.
  • Apporte de la vitamine C (16mg/100 g) et de la provitamine A.
  • Teneur en protéines 2.4 g/100g et présence d’acide folique (utiles pour les sujets en croissance et les femmes enceintes).
  • Riche en fer, en folate, en minéraux et en oligo-éléments

Sur le plan santé

  • Bon pour le transit paresseux.
  • Idéal pour les régimes amincissants.
  • Bon pour le système cardiovasculaire (car riche en antioxydants).

Astuces

Le haricot vert doit avoir une cuisson rapide cuit à la vapeur

L'oignon nouveau

Principaux apports nutritionnels

Riche en sels minéraux : potassium, phosphore, iode, fluor, fer, soufre silice…et en vitamines A, B, C.

 Aucune étude scientifique n’étaye ces vertus, ces bienfaits semblent être dus aux omégas 3 qu’il contient et aux effets anti-inflammatoires qu’on leur attribue. En outre, l’oignon contient aussi des omégas 3 qui réduisent le cholestérol, et du potassium, qui élimine l’excès de sel dans l’organisme, ce qui contribue à protéger le cœur et les artères.

Ses tiges sont une bonne source de vitamine C et de bêta-carotène

Sur le plan santé

  • Actif dans les maladies ORLgrippe, diarrhée, diphtérie.
  • Bon pour les maladies osseuses et articulaires et   douleurs rhumatismales.

Inconvénients

 Cause des ballonnements.

Cru, donne mauvaise haleine et une odeur désagréable à la peau.

Astuces

Comment le consommer ? 

L’oignon nouveau présenté en bottes.

Vous pouvez en agrémenter vos plats et salades au quotidien. Consommez-le de préférence cru, pour conserver la majorité de ses anti-oxydants. Les oignons nouveaux et petits oignons blancs sont parfaits crus.

Le petit pois

Principaux apports nutritionnels

  • Le premier atout du petit pois réside dans sa forte teneur en fibres (6g/100g) qui permet de faciliter le transit intestinal.
  • Le petit pois est également riche en vitamines : il détient principalement de la vitamine C (32mg/100g) ainsi que des vitamines B et notamment la B1 qui permet d’assimiler correctement ses glucides, de la provitamine A et un peu de vitamine E (3mg/100g).​

Le petit pois est une source importante de glucides et apporte, à ce titre, plus d’énergie que la plupart des légumes frais. Nul besoin d’en consommer une grande quantité pour se sentir rassasié : 150 grammes de petits pois combleront votre appétit

Sur le plan santé

  • C’est un anti-anémique et un reconstituant de choix.
  • Le petit pois réduit le risque de maladie cardiaque. Il est anticholestérol et antioxydant
  • Il participe au contrôle du sucre sanguin et permet à l’organisme de mieux gérer son calcium et son fer.

Astuces 

Contre-indications

Par contre contre-indiqué aux personnes avec un intestin fragile, avec ballonnements et digestion difficile, et ayant la goutte.

  • Compte tenu de son apport en glucides, les diabétiques doivent prendre en considérer que pour 150 g (une portion), ils consommeront alors 20 g de glucides, l’équivalent de 40 g de pain ou de 100 g de féculents.

Astuces en cuisine :

  • Si on l’associe à du riz, leurs acides aminés se complètent pour en faire une bonne source de protéines. Pensez au riz cantonnais. Cette association fonctionne aussi avec des pâtes.
  • Pour consommer quelques petits pois crus, vous pouvez en jetez quelques-uns dans une salade ou dans un potage ou une purée.

La pomme de terre nouvelle

Principaux apports nutritionnels

  • 85 kcal / 100 g. Les pommes de terre sont riches en magnésium -27 mg/100 g- et en potassium -40mg/100 g- ce qui lui confère de nombreux bienfaits.
  • Elles contiennent aussi beaucoup de vitamines B1, B6, C, P et de l’amidon.
  • La pomme de terre est une bonne source de lysine et de tryptophane
  • La pomme de terre est un sucre lent,l’un des meilleurs d’ailleurs, que l’organisme assimile très bien, sans le stocker immédiatement en graisse comme les sucres raffinés.
  • La pomme de terre possède aussi 2g/100g de protéines. Etant donné que ces protéines se trouvent sous la peau, il est recommandé, pour les préserver, de ne pas éplucher la pomme de terre mais, idéalement, de la gratter.

Sur le plan santé

  • C’est un aliment fortement diurétique 
  • A conseiller en cas d’hypertension artérielle, d’insuffisance rénale, de gastrite, d’ulcère.
  • En cas de diabète(vapeur) et de maladies cardiovasculaires.

Astuces

Index glycémique (IG) de la pomme de terre

Pomme de terre bouillie : 58

Pomme de terre cuite au four : 60

Purée : 74.

Transformée en chips, elle apporte 450 à 500 kcal et 35 g de graisses : 100 g de frites représentent 280 kcal et 15 à 20 g de graisses. Une portion de 200 g de purée de pommes de terre avec du lait fournit environ 180 kcal, à comparer à 320 kcal pour une portion de gratin.

 

Les pommes de terre de l’île de Ré et du Roussillon bénéficient d’Appellation d’Origine Protégée (AOP) et d’Appellation d’Origine Contrôlée (AOC). Le Roussillon en bénéficie pour la variété béa, l’île de Ré pour les variétés alcmaria, pénélope, amandine, carrera, goulvena, starlette, roseval, BF15 et charlotte

Sources

Les aliments qui entretiennent votre santé Dr Franck Senninger.

Les aliments leur vrai pouvoir sur la santé Dr Viviane de La Guéronnière.

 

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